Čo je to journaling a ako začať

Journaling, písomné zaznamenávanie myšlienok a pocitov, nie je len jednou z najúčinnejších foriem autoterapie a sebarozvoja, ale patrí aj k najlacnejším. Začať môžete už dnes a ak neviete ako, čítajte ďalej.

Viesť si denník patrí k tým zdanlivým maličkostiam, ktoré sa s dlhšou praxou stávajú neoddeliteľnou súčasťou života a nadobúdajú štatút silného hnacieho motora tvorivosti, profesionálneho rastu i osobnostného dozrievania. Oveľa viac než len zapisovanie spomienok, písanie denníka sa môže postupne stať súčasťou vašej stratégie sebarozvoja, ktorá vám, podobne ako mnohým slávnym osobnostiam pred vami, pomôže ujasniť si kto ste, vyrovnať sa s emocionálnymi ťažkosťami, či stať sa lepšou verziou samých seba.

„Písanie denníka je najlepším trávením času na svete a zároveň aj najpríjemnejším... Iba vzácnym povahám plným odvahy, vytrvalosti, oddanosti povinnosti kvôli povinnosti samotnej a neporaziteľného odhodlania sa podarí uskutočniť taký ohromný zvyk, akým je vedenie si denníka.“, poznačil si Mark Twain v jednom zo svojich cestovných žurnálov koncom devätnásteho storočia. K tomu, aby ste si založili denník i vy nemusíte byť slávnym spisovateľom, vedcom, cestovateľom ani inovátorom. Ono totiž nie je ani tak dôležité, čo sa vám v živote prihodí, ako význam, ktorý udalostiam pripíšete. A denník je v tomto umení veľmi mocným nástrojom.

Hoci existuje veľa rád ako začať, čo do denníka písať i ako k nemu pristupovať, najdôležitejším poznatkom pre každého začiatočníka je, že aby bol journaling účinný, musíte z neho urobiť pravidelný zvyk. Iba tak sa vám podarí dosiahnuť synergický efekt, ktorý rutinu premení na duševne prospešnú aktivitu.

Šablóna na stiahnutie

Pripravili sme si pre vás jednoduchú šablónu, ktorú si môžete vytlačiť a každý deň vyplniť: 

Na stiahnutie: Denný journaling

Ďalej sa v článku dozviete, ako začať so journalingom a tipy, čo si môžete každý deň zapisovať. V šablóne si stačí vyznačiť dátum a každý deň začať s tromi vecami, za ktoré ste v ten deň vďačný. Môžete napísať všeobecné myšlienky, ako napríklad: Som vďačný/-á za slnečný deň. Som vďačný/-á za rodinu a dobré vzťahy s priateľmi. Dennú vďačnosť môžete vyjadriť aj konkrétnejšie: Som vďačný/-á za kreatívne stretnutie s priateľmi. Som vďačný/-á za vynikajúci narodeninový koláč.

Pre lepší prehľad dňa a jeho organizáciu je dobré zaznačiť si najdôležitejšie úlohy dňa, ktoré chcete bezpodmienečne dokončiť. Zapíšte si naozaj len najdôležitejšie úlohy, ktoré viete, že musíte a stihnete dokončiť. 
Na konci dňa už len zhodnotíte, čo dobré ste zažili a čo sa stalo. Takto si jasne zapíšete pozitíva daného dňa, ktoré sú tak isto vyjadrením vďačnosti a zanechania pozitívneho pocitu z celého dňa. Týmto jednoduchým každodenným journalingom si pripomeniete, že v každom dni viete nájsť nejaké pozitíva. Ak si potrebujete zapísať ešte niečo navyše, môžete využiť priestor na poznámky.

Výhody journalingu

Aký konkrétny prospech vám môže pravidelné písanie denníka priniesť? Benefitov je hneď niekoľko.
Vplyvom času zvyknú byť ľudské spomienky zredukované len na vybrané fragmenty a kontext sa vytráca. Listovanie v starších záznamoch denníka predstavuje skvelú príležitosť pre cvičenie si pamäte a rozpomínanie sa na detailnejšie okolnosti popisovaných zážitkov.

Uvedomenie si, že to, čo prežijete bude niekde zaznamenané môže tiež slúžiť ako zdroj motivácie, lebo vás núti urobiť váš deň hodným zápisu do denníka.

Journaling umožňuje aj reflexiu prežitých udalostí, poučenie sa z nich a občas i spätné nachádzanie hodnoty v momentoch, ktoré sa predtým mohli javiť ako nepodstatné.

Denník je tiež uchopiteľným dôkazom posunu v myslení a prežívaní. Opakované čítanie si (a prežitie) malých životných výhier i väčších úspechov vám môže pomôcť presne vtedy, keď to budete najviac potrebovať.

Absencia pevne daných pravidiel v písaní, či štruktúre denníkových záznamov znamená slobodu kreatívneho prejavu. Z denníka si môžete urobiť priestor pre experimentáciu s textom i grafikou, v digitálnej podobe pridať audio i video, do ručne písaného zasa nalepiť fotografie, alebo vložiť malé predmety.

Záznamy denníka môžete štylizovať ako odkaz potomkom, alebo sebe samému v budúcnosti a vytvoriť tak cenný a unikátny historický dokument.

Ako miesto pre ventiláciu problémov a rušivých myšlienok je denník priam ideálny. „Papier má viac trpezlivosti ako ľudia“, zapísala si do toho svojho iba trinásťročná Anne Frank a s týmto konštatovaním nemožno nesúhlasiť. To čo necháte na papieri vás bude oveľa menej znepokojovať v každodennom živote.

Pozitívne psychologické efekty dokladujú aj vedecké štúdie – zistené boli kladné korelácie medzi journalingom a zlepšením komunikácie, produktivity, pamäte aj schopnosti sústrediť sa a zdolávať stres.

Ako začať a čo písať

Aby sa vám s journalingom podarilo úspešne začať, môže vám na úvod pomôcť ujasniť si, čo od seba máte vlastne pri písaní očakávať. V prvom rade sa zbavte predstavy, že písanie denníka znamená dlhé hodiny strávené za stolom a celé strany popísané poetickým jazykom. Lepšie urobíte, ak si túto činnosť orámcujte ako „čas vyhradený na premýšľanie o vašom živote“. Vždy keď sa vám počas neho dostaví potreba niektoré z myšlienok, či pocitov zapísať, urobte to. V jeden deň to môže byť pár slov, inokedy niekoľko viet, alebo celá strana.

Druhým krokom je osvojiť si journaling ako každodenný zvyk. Tu prichádza vhod niekoľko tipov na to, ako v počiatočných fázach vytrvať. Každý je iný a nie všetko vždy funguje, preto sa nebojte vyskúšať viacero prístupov.

• Urobte to, ako prvú vec ihneď po prebudení. Vyhnete sa tak nutkaniu odkladať denník na neskôr. No ak nepatríte k ranným typom, alebo potrebujete určitý čas, kým si dokážete usporiadať myšlienky, nepíšte ráno nasilu. 
• Začnite s kratšími odsekmi a snažte sa nemať prehnané očakávania. Nemusíte používať kvetnaté súvetia, dokonca ani štylizovať vo vetách. Prejav nemusí byť ucelený, kľudne zvoľte odrážky, alebo len sériu slovných spojení zoradených pod sebou. Toto je váš osobný projekt, nie školská slohová práca. Netrápte sa preto ani gramatikou.
• Pripravte si šablónu, ktorá vám uľahčí každodenný záznam. Využiť môžete aj našu šablónu, ktorú si môžete stiahnuť v úvode článku. Tak isto si môžete vytvoriť vlastnú šablónu, príklady na inšpiráciu sú uvedené nižšie.
• Názory na to, či by mal byť denník vo fyzickej alebo digitálnej forme sa rôznia. Ak vám však na začiatku bude viac vyhovovať appka, choďte do toho. Stolový kalendár je zasa výborným riešením pre pohodlný prechod do pravidelného rytmu – máte ho stále na očiach a miesto pre záznamy je limitované, takže sa vám ho ľahšie podarí zaplniť.
• Denná frekvencia nie je tiež ničím striktným, alebo vyžadovaným. Podľa toho, ako sa cítite, môžete sa denníku venovať týždenne, mesačne, alebo hoci len raz do roka.

Pri prvých pokusoch o denníkové záznamy sa môžu dostaviť aj nerozhodnosť a neistota vzhľadom k tomu, o čom máte písať. Máte sa snažiť o objektívny opis udalostí, alebo sa skôr sústrediť na vyjadrenie vašej vlastnej interpretácie toho, čo sa stalo? Mali by ste si zvoliť témy, ktorým sa budete kontinuálne venovať, alebo vždy písať, čo vám napadne ako prvé? Nakoľko osobné to má celé byť? Môžete odhaliť aj hlbšie zákutia vášho vnútra?

Keďže neexistuje žiadna „správna“ cesta ako denník písať, rozhodnutia ohľadom obsahu sú úplne na vás, a samozrejme, môžete ich kedykoľvek zmeniť. Vo všeobecnosti sa snažte o úprimnosť a autenticitu. Tematický môže denník dokumentovať váš vnútorný svet, profesionálny život, záľuby, vzťahy, spoločenské dianie alebo sa prelínať naprieč všetkými z týchto sfér. Tu sú tri témy vhodné na začiatok, kým sa dostanete do vlastného tempa:

• činnosti, ktorým sa venujete, 
• obavy, ktoré vás trápia,
• rozhodnutia, ktoré na vás čakajú.

Účinným trikom ako sa primäť k písaniu je klásť si otázky a hľadať na ne odpovede. Otázky majú veľký potenciál poskytnúť vám vnuknutie, ktoré môžete preskúmať a sledovať, kam vás zavedie.

Príklady otázok pre rozvoj sebapoznania:

• Viem dnes niečo, čo som nevedel(a) pred rokom?
• Čo ma najviac vyrušuje a znižuje moju produktivitu?
• Kedy som „naladený (naladená)“ k najlepšiemu výkonu?
• Keby ma mal niekto popísať, čo by povedal(a)?
• Ktorá z mojich úloh môže počkať do budúceho týždňa?
• Ako sa v tomto momente cítia jednotlivé časti môjho tela?

Príklady otázok na zvládnutie emócií:

• Ktoré pocity vo mne prevládajú?
• Ako môžem získať nadhľad a aspoň čiastočnú kontrolu nad konkrétnym pocitom?
• Prečo robím konkrétnu vec?
• Prečo sa cítim práve takto?
• Čo vyvoláva danú emóciu?
• Ako môžem najlepšie oddeliť vlastné pocity od správania iných?

Príklady otázok pre vyrovnanie sa s úzkosťami a depresiou:

• Čím práve teraz trpím a ako si môžem uľaviť?
• Čo vidím, keď sa pozriem do zrkadla?
• Ktoré veci v domácnosti najlepšie vystihujú moje „pravé ja“?
• Čo práve teraz robím?
• Čo sa stalo predtým ako som pocítil(a) zmenu nálady?
• Ako by vyzeral kompletný a pravdivý zoznam všetkých mojich obáv?

Príklady otázok na ľahšie témy:

• Čo sa dnes stalo?
• Za čom som dnes vďačný (vďačná)?
• Čo je mojou najdôležitejšou úlohou na dnes?
• Ako som sa vyspal(a)?
• Akú mám dnes náladu?

Šablóna pre denný záznam

Štruktúrovaná šablóna je ďalším uľahčením a zjednodušením vedenia si denníka. Každý deň bude mať vďaka nej vyhradené rovnaké miesto, s vopred zvolenými sekciami a identickým rozmiestnením. Môže napríklad obsahovať nasledovné časti:

• Dátum
• Nálada
• Za čo som vďačný (vďačná)
• Na čo sa teším
• Z čoho mám obavy
• Zoznam úloh
• Priestor pre kresby
• Poznámky

Samostatne, na mieru vytvorená šablóna je skvelá pre tlač i záznamy priamo v počítači. Jej spracovanie a doladenie v textovom editore tiež nepredstavujú závažnejšie komplikácie. No nemenej vhodné sú aj predtlačené denníky, prípadne softvérové aplikácie. Tlačených denníkov nájdete celý rad, mnohé z nich upravené pre špecifické témy a niektoré aj kombinované s pracovným diárom. Využiť môžete aj našu predpripravenú šablónu:

Na stiahnutie: Denný journaling

Populárne aplikácie

Evernote – aplikácia na písanie poznámok všetkého druhu, denník nevynímajúc. Evernote má veľa funkcií a je kompatibilná naprieč všetkými platformami. K nesporným výhodám patrí geolokácia (ku každému záznamu pridá aj vašu aktuálnu polohu), rozvinuté vyhľadávanie, aj možnosť audiozáznamu. Základná verzia je zadarmo.

Penzu – jednoduché a intuitívne rozhranie, funguje na všetkých zariadeniach, no jej hlavnou prednosťou je extrémny dôraz na súkromie a bezpečnosť. Prístup je možný z webu, iOS a Androidu. Základná verzia je zadarmo.

Day One – okrem očakávaných funkcií si zapamätá aj hudbu, ktorú ste pri písaní počúvali, počet krokov, ktoré ste v daný deň urobili a text môžete zveľadiť vďaka podpore Markdownu (jazyk pre formátovanie textu).  Day One je dostupná pre Mac, iOS, watchOS a Android a v základnej verzii zadarmo.

Journey – podporuje všetko, čo by ste si len mohli želať – audio, video, geolokáciu, počasie, viacero obrázkov pre jeden záznam a export do iných formátov (Evernote, Day One, ...) Dostupná je na všetkých platformách a pre iOS, Android a web je úplne zadarmo.

Ommwriter – podporuje aj koncentráciu na písanie a elimináciu rušivých vplyvov. Prakticky sa oboje snaží dosiahnuť tromi spôsobmi – prirodzene vyzerajúcim grafickým pozadím, ukľudňujúcimi zvukmi na štýl relaxačného bieleho šumu (búrka, more, prales, a podobne) a príjemným zvukom písania (s každým znakom, ktorý napíšete). Aplikácia je dostupná len pre PC a Mac, a je spoplatnená.